Un buon cibo per il cervello

Che cos'è la demenza?

La parola "demenza" si riferisce a un insieme di sintomi causati da disturbi che colpiscono il cervello. In genere si manifesta con un declino delle "capacità cognitive" del paziente, ovvero della sua capacità di pensare, ricordare, risolvere problemi e usare il linguaggio, e spesso anche del suo comportamento. I sintomi disturbano la vita normale, rendendo difficile lavorare o socializzare. La malattia di Alzheimer è una forma di demenza, ma ne esistono altre, tra cui la malattia a corpi di Lewy, la demenza frontotemporale e la demenza vascolare.

È facile sentirsi ansiosi di sviluppare la demenza con l'avanzare dell'età, ma è utile rendersi conto che questa condizione non è una parte inevitabile dell'invecchiamento. Si stima che il 10% degli australiani con più di 65 anni e il 30% di quelli con più di 85 anni convivano con una diagnosi di demenza, ma questo significa che la maggior parte delle persone che vivono in età avanzata - il 90% degli over 65 e il 70% degli over 85 - non la sviluppano.

Perché alcune persone anziane sono affette da demenza e altre no? C'è qualcosa che possiamo fare per ridurre le nostre possibilità di contrarre la malattia?

Quali fattori contribuiscono alla demenza?

Non sappiamo ancora se vivere fino a un'età avanzata senza demenza derivi da geni fortunati, da una sorta di trucco protettivo del corpo o da scelte alimentari e di stile di vita. È probabile che si tratti di una combinazione di tutti questi fattori.

Alcuni dei cambiamenti che hanno prodotto i nostri stili di vita moderni e le catene di approvvigionamento alimentare non hanno aiutato il nostro corpo e il nostro cervello a funzionare ai massimi livelli. I dispositivi per risparmiare lavoro e le nuove tecnologie possono rendere la nostra vita piacevole e meno faticosa, ma possono anche privarci dell'attività fisica e dell'impegno con il mondo esterno, necessari per una salute ottimale. Allo stesso tempo, molti degli alimenti che consumiamo oggi sono molto lontani dalle loro origini naturali.

È ampiamente dimostrato che ciò che mangiamo e il modo in cui viviamo possono contribuire a ridurre le probabilità di incorrere nel declino cognitivo e nella demenza. Sebbene non si possa fare molto sui nostri geni o sulla composizione del nostro corpo e non si possano dis-inventare le tecnologie e le macchine, possiamo fare qualcosa sulla nostra dieta e sul nostro stile di vita.

Si ritiene che una condizione nota come infiammazione cronica causi alcuni dei cambiamenti nelle cellule cerebrali che portano all'Alzheimer e ad altri tipi di demenza. Ecco perché ridurre l'infiammazione cronica è un passo fondamentale per preservare il cervello per tutta la vita. I 3 modi principali per farlo sono:

• mantenere l'attività fisica

• avere un tempo di riposo di qualità

• fare scelte alimentari corrette.

Come scegliere un buon cibo per il cervello

Quando si tratta di decisioni alimentari, ci sono 3 cose a cui pensare:

• elaborazione minima

• antiossidanti

• oli "buoni".

Scegliete alimenti poco elaborati

Una miriade di diete e altri programmi sostengono di migliorare la salute del cervello, e la scelta dei cibi migliori per un cervello sano può creare confusione.

Il mio consiglio è che qualsiasi piano rispettabile raccomanda di scegliere alimenti freschi, di stagione e, per quanto possibile, locali. Gli alimenti "freschi" sono quelli che hanno subito una lavorazione minima. Più passaggi ha fatto un alimento per arrivare nel vostro piatto, più è probabile che contribuisca all'infiammazione cronica.

È sempre più evidente che il consumo di troppi alimenti "ultra-lavorati" può avere un impatto negativo sulla salute del cervello. Si tratta in genere di prodotti confezionati e prodotti in commercio che hanno poca o nessuna somiglianza con gli alimenti da cui provengono. Un lungo elenco di ingredienti sull'etichetta di qualsiasi alimento confezionato, in scatola o in bottiglia può indicare che dovremmo consumare quell'alimento solo in piccole quantità, se non addirittura in minima parte.

Non sto dicendo che non dovremmo mai mangiare alimenti trasformati; molti alimenti devono essere in qualche modo trasformati per poter essere trasportati e conservati prima del consumo. Ma sto dicendo di concentrarsi sull'introduzione di alimenti freschi e minimamente lavorati nei pasti e negli spuntini di ogni giorno.

Anche quello che bevete: state alla larga dalle bevande molto zuccherate e aromatizzate, anche da quelle dolcificate artificialmente.

Mangiare molti antiossidanti

Le nostre importantissime e sensibilissime cellule cerebrali producono naturalmente scorie ossidative durante il loro normale funzionamento. Se queste sostanze di scarto si accumulano intorno alle cellule, possono causare danni. Gli antiossidanti presenti negli alimenti "ripuliscono" efficacemente questi rifiuti o i loro sottoprodotti, riducendo la possibilità di danni e dando un contributo insostituibile alla protezione della salute del cervello.

Centinaia di antiossidanti sono naturalmente presenti negli alimenti e le quantità e i tipi di alimenti variano. Le cellule devono avere accesso al maggior numero possibile di antiossidanti per ottenere il massimo beneficio. Si sente dire che singoli alimenti o bevande sono "super alimenti" perché contengono alti livelli di alcuni tipi di antiossidanti. Ma per il cervello, mangiare uno o pochi "super" alimenti non è importante quanto assumere la più ampia varietà possibile di antiossidanti diversi.

Come possiamo assumere molti antiossidanti? I diversi tipi di antiossidanti contribuiscono al colore degli alimenti, quindi assicuratevi di mettere nel piatto quanti più colori possibili a ogni pasto! Non importa che siano bianchi, marroni, gialli, rosa, cerulei, viola o dorati: tutti avranno qualcosa di benefico da offrire.

Procuratevi gli oli buoni

Per completare i vostri pasti per il bene del vostro cervello, assicuratevi di consumare ogni giorno anche un po' di olio "buono". Gli oli buoni sono fondamentalmente quelli che contengono quantità benefiche di grassi noti come Omega 3, particolarmente indicati per il cervello. I grassi Omega 3 aiutano a ottimizzare l'apporto di carburante alle cellule cerebrali e possono anche contribuire a ridurre l'impatto di sostanze dannose come la beta amiloide, la proteina associata al rischio di demenza.

Il pesce azzurro e gli oli derivati da fonti marine sono ricchi di Omega 3, così come gli oli di olive, noci e semi, altre ottime fonti che offrono altri benefici vitali. Aggiungete uno o tutti questi elementi alla vostra dieta quotidiana e contribuirete a proteggere la salute del vostro cervello.

La vostra lista di controllo per la salute del cervello

Come per tutti gli aspetti dell'invecchiamento, abbiamo maggiori probabilità di vivere una vita indipendente e soddisfacente se prendiamo subito le misure necessarie per farlo. Quando capiamo che la demenza non è necessariamente inevitabile, possiamo capire che vale la pena fare tutto il possibile per investire nella nostra salute e nel nostro benessere futuri.

I miei consigli generali per una buona salute del cervello?

• Fate un buon esercizio fisico ogni giorno.

• Mangiate alimenti il più possibile simili a quelli di partenza.

• Mangiate alimenti proteici di buona qualità per mantenere i muscoli (per saperne di più, leggete il mio articolo "Mangiare bene a 60, 70 e oltre anni").

• Circondate le proteine con molta verdura, frutta ed erbe per ottenere il colore essenziale.

• Aggiungete olii buoni, noci e pesce alla vostra pianificazione dei pasti.

Con tutto questo, potete essere certi di fare del vostro meglio per aiutare il vostro cervello!

Disclaimer: le informazioni fornite in questo sito non sostituiscono la consulenza sanitaria individuale di un medico o di un dietologo.

da Ngaire Hobbins APD

Ngaire Hobbins è una dietista australiana specializzata in invecchiamento e salute del cervello. Il libro di cucina di Ngaire, Better Brain Food, e altri libri sulla salute del cervello sono disponibili sul suo sito web o presso il vostro rivenditore di libri preferito.