La forza dell'età: come l'esercizio fisico aumenta l'indipendenza degli anziani australiani

Se invecchiare è inevitabile, non lo è invece essere in forma e non in salute negli ultimi anni. Abbiamo più controllo su come invecchiamo di quanto pensiamo, spiega Heath Jones, scienziato dell'esercizio fisico e fondatore della palestra per ultracinquantenni Active & Ageless di Sydney.

Ciò che facciamo o non facciamo al nostro corpo è importante. Tre cose fondamentali hanno un impatto sul nostro invecchiamento: ciò che mangiamo, come ci prendiamo cura della nostra salute mentale e come (e quanto) facciamo esercizio fisico ogni giorno".

Fare esercizio fisico oltre i 60 anni non è impossibile. Eppure gli anziani australiani non si muovono abbastanza: il 57% degli adulti di oltre 65 anni non fa abbastanza esercizio fisico e l'84% non fa abbastanza esercizi di rafforzamento muscolare e di resistenza. Perché? I motivi sono:

• vite impegnate

• costo

• malattia

• paura di essere feriti

• incertezza sulle attrezzature per l'esercizio fisico

• mancanza di accesso a spazi accoglienti

L'idea di frequentare una palestra o di allenarsi con la forza può intimorire e a volte è vista come una cosa per "persone più giovani", dice Heath, ma le opinioni stanno cambiando. Le persone temono di diventare grosse e ingombranti, ma non è così.

Diversi programmi televisivi recenti si sono concentrati sul legame tra forza e invecchiamento sano e molte persone, soprattutto donne, stanno iniziando a comprenderne l'importanza".

La buona notizia sull'esercizio fisico per gli over 60?

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi, anche a 80 anni! Un recente studio dell'Università di Sydney ha riscontrato un legame tra l'inizio di un'attività fisica regolare nella mezza età e il miglioramento della salute fisica delle donne in età avanzata. Un altro, condotto dall'Università del Queensland, ha rilevato un legame tra la fragilità e il rischio di demenza.

C'è sempre qualcosa che si può fare, anche se non si è mai fatto esercizio", dice Heath.

Tutti noi abbiamo degli obiettivi da raggiungere: spostare piante in vaso pesanti, salire comodamente le scale con le borse della spesa, alzarsi dal bagno senza aiuto, giocare attivamente con i nipotini o addirittura fare una corsa di 3 chilometri".

In che modo l'allenamento della forza è utile agli anziani?

Gli esercizi con il peso corporeo, con i pesi o con le bande di resistenza aiutano a combattere la perdita muscolare legata all'età (sarcopenia), migliorando la massa muscolare, la salute delle ossa, la capacità di sopportare il carico e la forza di presa. A loro volta, questi benefici riducono il rischio di cadute, malattie cardiache e condizioni metaboliche.

Gli esercizi di rafforzamento migliorano anche la nostra coordinazione, dice Heath. Aiutano i muscoli a rafforzarsi, ad attivarsi meglio per svolgere un determinato compito e a diventare più coordinati. Questo significa che si può rispondere meglio agli imprevisti".

Una storia di imprevisti

Una cliente di Heath, sessantenne, che ha iniziato ad allenarsi più tardi, ha messo a frutto i suoi vantaggi quando è scesa da un'auto.

Mentre scendeva dalla Toyota Hilux del figlio - un passo piuttosto alto - è rimasta impigliata nel vano piedi e si è aggrovigliata con la cintura di sicurezza. Alla fine è caduta dall'auto, ma è riuscita a "torcersi" dalla caduta, ad atterrare in piedi e a continuare a camminare. Se non si fosse allenata regolarmente, probabilmente non avrebbe avuto l'agilità necessaria per reagire rapidamente e avrebbe potuto farsi male".

E c'è di più! L'esercizio fisico regolare può:

• ridurre il rischio di patologie croniche

• supportano la gestione dell'ipertensione, del diabete, dell'osteoporosi e dell'obesità

• aumentare la massa muscolare, con conseguente aumento del tasso metabolico

• aumentano la salute mentale grazie al rilascio di endorfine (o "ormoni della felicità") che aiutano a regolare i sintomi della depressione e dell'ansia

• proteggere il cervello dalla degenerazione: è dimostrato che gli esercizi con i pesi rallentano o addirittura arrestano il declino cognitivo legato all'età.

Forse il beneficio più grande? Una maggiore indipendenza: la capacità di prendersi cura di sé stessi in situazioni in cui si può essere vulnerabili.

L'esercizio fisico ci aiuta a prendere meglio possesso del nostro mondo", afferma Heath. Aiuta a sviluppare la consapevolezza e l'abilità del corpo, dando maggiore fiducia e consapevolezza di sé. Si è meno soggetti alle forze esterne e si può riprendere il controllo della propria vita".

Infine, non sottovalutate il potere delle connessioni sociali e delle reti di sostegno che derivano dall'esercizio fisico: possono aiutare a contrastare l'isolamento e la solitudine.

È più difficile costruire la forza con l'età?

Il nostro corpo cambia con l'età. Perdiamo massa muscolare, forza, resistenza e coordinazione. Migliorare la forma fisica diventa più impegnativo, soprattutto se non si è mai fatto molto esercizio fisico. Gli anziani possono anche soffrire di patologie croniche o di dolori dovuti a vecchi infortuni.

Ma il fatto è che il nostro corpo è più resistente e capace di quanto pensiamo, e il movimento regolare può ancora sviluppare forza e mobilità.

Ci possono essere dei limiti a ciò che si può fare, ma fisicamente siamo più resistenti di quanto crediamo", dice Heath. Spesso vedo persone con dolori che attribuiscono a lesioni, ma che in realtà sono causate dall'inattività.

Quando non facciamo abbastanza esercizio fisico, i nostri muscoli non svolgono il lavoro per cui sono stati progettati e questo comporta un ulteriore stress per le nostre articolazioni. Con un'attività fisica regolare, molti di questi problemi migliorano o addirittura scompaiono".

Come fare esercizio dopo i 60 anni

Le linee guida raccomandano di puntare a 30 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso per 5 giorni alla settimana, per un totale di 150 minuti alla settimana. Tuttavia, il modo in cui ci si allena e la durata del movimento devono corrispondere alle proprie capacità. E non è necessario che sia in palestra: si può camminare con un amico, fare sollevamenti delle braccia mentre si guarda la TV o marciare sul posto mentre ci si lava i denti.

Anche brevi raffiche di attività hanno effetti benefici: uno studio dell'Università di Sydney ha rilevato che tre o quattro raffiche di un minuto di movimento per aumentare la frequenza cardiaca durante le attività quotidiane (come salire le scale più velocemente del solito, fare giardinaggio con un po' più di energia o camminare alacremente per prendere l'autobus) possono ridurre il rischio di morte precoce legato alle malattie cardiovascolari fino al 49%.

Se non riuscite a fare esercizio per più di qualche minuto alla volta, provate a fare degli "spuntini di esercizio": microallenamenti di 5-10 minuti con un massimo di 5 esercizi di forza con il peso corporeo (come la posizione seduta in piedi, le flessioni al muro, le scale). Fate ogni movimento per un minuto, con una pausa di un minuto tra l'uno e l'altro, e ripetete più volte al giorno.

La Deakin University ha scoperto che questo approccio aiuta a mantenere il movimento e a migliorare la qualità della vita. Inoltre, rende l'esercizio fisico più gestibile, così è più probabile che si mantenga l'abitudine e si acquisisca fiducia nei propri movimenti.

Qualunque cosa facciate, siate costanti e cercate di spingervi a fare ogni volta un po' di più di quanto pensavate di poter fare, per un periodo un po' più lungo, dice Heath.

Man mano che si migliora, Heath consiglia una combinazione settimanale di:

• Da 2 a 3 sessioni di rafforzamento muscolare (con il peso del corpo, manubri o bande di resistenza).

• 2 sessioni di cardio a intensità da moderata a vigorosa (aumentando la frequenza cardiaca fino al punto in cui parlare diventa difficile - questo livello è la percezione personale di quanto ci si sta allenando)

• 1 o 2 sessioni di mobilità/flessibilità, come yoga o stretching

Prima di iniziare, rivolgetevi a uno specialista dell'esercizio fisico o a un personal trainer: vi mostreranno come eseguire i movimenti in modo corretto e potranno sviluppare un programma strutturato che potrete eseguire in tutta sicurezza.

E consultate sempre il vostro medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

Trovare il proprio spazio

Per trovare le opzioni di esercizio fisico più vicine a voi, cercate online "corsi di esercizi comunitari per adulti anziani" o "fitness per over 60 e anziani" nella vostra zona. Exercise Right for Active Ageing è un'ottima risorsa per gli australiani over 65 per entrare in contatto con professionisti dell'esercizio fisico.

Cercare:

• palestre che offrono programmi per adulti più anziani, come Active & Ageless, o il Pryme Movers dell'YMCA

• gruppi di escursionismo sociale o di bushwalking

• tai chi, qigong, yoga o pilates

• acquagym, ginnastica in acqua o gruppi sociali di nuoto all'aperto

• corsi di gruppo gratuiti offerti da comuni, centri comunitari, case di cura, gruppi ecclesiastici o gruppi di interesse speciale

• risorse online come il programma Exercise Snacks del Centenary Institute for Ageing.

Dovrei fare esercizio se ho dolore o sono malato?

C'è sempre qualcosa che si può fare per aumentare la massa muscolare, ma dipende da eventuali dolori cronici o condizioni che si possono avere, dice Heath. La capacità, non l'età, dovrebbe guidare la vostra attività, quindi parlate con il vostro medico per avere consigli sulla vostra situazione personale.

Heath sottolinea: "Molti studi dimostrano che l'esercizio fisico giova alle persone con dolore cronico dovuto a patologie come l'artrite. Fornisce un senso di responsabilità, migliora la salute mentale e le prospettive, riduce lo stress e può persino aiutare nei percorsi di cura".

Rimanere in carreggiata

Il modo migliore per continuare a migliorare? Heath suggerisce tre passi motivanti:

1. Stabilite un obiettivo , e reimpostatelo man mano che diventate più forti e sicuri di voi stessi.

2. Trovate un compagno di esercizio che vi tenga impegnati: un amico, un assistente o un collega di lavoro o di volontariato.

3. Dare sempre priorità al movimento. L'esercizio fisico è per la vita. Sì, a volte può sembrare faticoso, ma nessuno si pente mai di averlo fatto: dopo ci si sente così bene e realizzati. Una volta iniziato, continuate a farlo!".

Superare l'ostacolo mentale del "non ce la faccio" ha un effetto a cascata su tutto il resto, dice Heath. Le attività quotidiane diventano più facili, si inizia a desiderare cibi più sani, si dorme meglio e si è più felici.

Iniziate lentamente, siate costanti e considerate l'esercizio fisico come un viaggio, non come una meta. Vi sentirete meglio per questo!".

Per saperne di più su come mantenersi forti dopo i 60 anni:

• Better Health Channel, Governo dello Stato vittoriano, Attività fisica per gli anziani (articolo web)

• The Conversation, Il forte declino fisico con l'età non è inevitabile: ecco come l'allenamento della forza può cambiare la traiettoria (articolo web)

• Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Come rimanere forti e coordinati quando si invecchia (articolo web)

• La conversazione, La capacità, non l'età, dovrebbe essere l'unico fattore che determina l'attività fisica da svolgere (articolo sul web)

• Weselman T et al. (2023), Older adults' experiences of a community wellness program (Connect 50+) that focused on physical activity and social connections: a qualitative exploratory study (academic journal article). Australian Journal of Primary Health 29(1): 64-73

• Compass, Mangiare bene a 60, 70 e oltre anni (articolo web)

• Compass, L'ABC della disidratazione (articolo web)

• Compass, Happy Feet: mantenere i piedi comodi e sani in età avanzata (articolo web)

• Fare esercizio fisico in sicurezza a casa

Salute e benessere

Trovate informazioni pratiche su una serie di argomenti di salute e benessere specifici per gli anziani australiani.

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Disclaimer: le informazioni fornite in questo sito non sostituiscono la consulenza sanitaria individuale di un medico o di un dietologo.

Heath Jones, collaboratore, è uno scienziato dell'esercizio fisico e amministratore delegato/fondatore degli studi di fitness per ultracinquantenni Active & Ageless di Sydney. È specializzato in fitness per adulti anziani e crede che il movimento quotidiano sia la panacea per una salute e una longevità ottimali. Per saperne di più su Active & Ageless