Il potere del sonno per un invecchiamento sano

Introduzione

Sappiamo tutti quanto sia importante dormire e non dormire abbastanza può essere frustrante. Può anche avere un impatto sulla salute a breve e a lungo termine, ed è molto più difficile prendersi cura di noi stessi se siamo a corto di sonno.

Purtroppo, un buon sonno può diventare più sfuggente con l'avanzare dell'età. Potreste notare alcuni cambiamenti nella qualità e nella quantità del vostro sonno. Forse è più difficile addormentarsi o ci si sveglia più spesso durante la notte.

La buona notizia? La comprensione di questi cambiamenti e l'adozione di misure pratiche possono aiutarvi ad avere un sonno più riposante.

L'importanza del sonno ristoratore

Prendersi cura di sé è un passo fondamentale per proteggersi dai danni e un buon sonno è la base per una buona salute fisica ed emotiva. Durante il sonno, il corpo ripara e rigenera i tessuti, rafforza la memoria e supporta le funzioni cerebrali come l'apprendimento e la risoluzione dei problemi.

Il sonno può aiutarci a gestire le emozioni, a mantenere un umore positivo e a sostenere la nostra salute mentale generale. Contribuisce a dotarci della resilienza necessaria per affrontare le sfide quotidiane.

Tuttavia, quando si verificano disturbi cronici del sonno, nel tempo possono avere un effetto negativo su molti aspetti del nostro benessere. Può influire sul nostro umore e sulla nostra capacità di concentrazione.

Come spiega la dottoressa Jade Murray, ricercatrice post-dottorato presso la Scuola di Scienze Psicologiche della Monash University, il sonno insufficiente è anche un fattore di rischio per malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.1 È dimostrato che può aumentare l'accumulo delle proteine tossiche beta-amiloide e tau nel cervello.

Quando non dormiamo a sufficienza, questi prodotti di scarto non vengono eliminati a sufficienza e, con il tempo, si accumulano fino a causare le placche che sono associate a fenomeni come la demenza di Alzheimer.

Garantire un sonno ristoratore aiuta a prevenire tutto ciò", afferma l'esperta.

La scienza del sonno e dell'invecchiamento

È opinione comune che gli anziani abbiano bisogno di dormire meno, ma secondo gli esperti non è vero. Gli ultrasessantacinquenni dovrebbero cercare di dormire ogni notte una quantità di sonno simile a quella di quando erano più giovani.

La Australian Sleep Health Foundation raccomanda agli anziani di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte. È sconsigliato dormire più di 9 o meno di 5 ore a notte.

Anche se le esigenze di sonno non dovrebbero cambiare, l'invecchiamento influisce sui modelli di sonno. Potreste iniziare ad andare a letto prima e trovare più difficile addormentarvi. Potreste svegliarvi più volte durante la notte o svegliarvi prima dell'alba.

Con l'invecchiamento, il nostro orologio interno, noto anche come ritmo circadiano, si indebolisce. L'esposizione alla luce è fondamentale per mantenere l'orologio interno in funzione, ma molte persone anziane non si espongono a sufficienza alla luce durante il giorno.2

Secondo il dottor Murray, possono essere in gioco anche fattori ormonali.

Sappiamo che gli anziani spesso perdono o secernono meno melatonina con l'avanzare dell'età e questo ha un impatto sulla capacità di addormentarsi e di mantenere il sonno", spiega l'esperta.

Fattori dello stile di vita che possono influire sul sonno

Anche lo stile di vita può influire sul sonno, soprattutto se non si è più attivi come un tempo. Condizioni mediche3 e mentali comuni4 come l'artrite, il dolore cronico, le malattie cardiache e l'ansia possono avere un impatto sulla qualità del sonno.

Inoltre, anche i farmaci utilizzati per il trattamento di queste condizioni possono svolgere un ruolo importante.

Anche malattie come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson possono esacerbare la carenza di sonno e peggiorare i sintomi. Oltre il 70% delle persone affette da demenza ha difficoltà a dormire.5

Come si può dormire meglio?

Se avete problemi di sonno, cosa dovete fare?

Ecco alcuni suggerimenti:

1. Stabilire una routine di sonno regolare

Il primo consiglio del dottor Murray è quello di tornare alle origini e stabilire una routine quotidiana coerente.

'Dopo i 65 anni è più probabile che si sia in pensione, il che significa che la giornata non è più così strutturata. Quindi, svegliatevi al mattino, bevete una tazza di tè e un toast, prendete una bella luce e poi fate una passeggiata", consiglia la dottoressa.

Anche se il sonno è stato scarso, è importante cercare di mantenere la stessa ora di andare a letto e di svegliarsi per aiutare a strutturare la giornata, in modo che il corpo si abitui all'abitudine.

2. Fare sonnellini più brevi e più precoci

Molti anziani si appisolano, e anche se un breve sonnellino può essere utile, è importante che non sia troppo lungo o tardivo.

Può essere una misura temporaneamente efficace per migliorare i livelli di stanchezza e di vigilanza, ma se non si lascia un tempo sufficiente, o se si fa un pisolino troppo lungo e troppo tardi nella giornata, non si riuscirà a riportare la pressione [del sonno] al punto giusto", afferma il dottor Murray.

Se avete bisogno di un pisolino, fatelo all'inizio della giornata e possibilmente non più lungo di 20 minuti.

3. Creare un ambiente confortevole per il sonno

Assicuratevi che la vostra camera da letto abbia una temperatura ideale per favorire il sonno, con un materasso di sostegno e un cuscino comodo. Potreste prendere in considerazione tappi per le orecchie, una mascherina per gli occhi e un apparecchio per il rumore bianco, se vi può essere d'aiuto.

È importante non utilizzare dispositivi elettronici o guardare la televisione a letto, poiché le luci intense possono rendere più difficile addormentarsi.

4. Mantenere uno stile di vita sano

L'esercizio fisico regolare durante la giornata è importante per un corpo sano e può anche aiutare a riposare meglio la notte. Limitare l'assunzione di caffeina, soprattutto nelle ore più tarde della giornata. Il Dr. Murray raccomanda anche di evitare l'eccesso di alcol.


È un po' un mito che aiuti a dormire", spiega l'esperta. Inizialmente aiuta l'inizio del sonno, ma in seguito disturba notevolmente il sonno".

5. Consultare uno specialista del sonno

Se avete problemi con il sonno, il dottor Murray vi consiglia di rivolgervi a un medico o a uno psicologo del sonno.

Sono molto più comuni di quanto si pensi", afferma l'esperta. Se si va armati di un po' di informazioni che il medico può seguire, è probabile che si abbia una migliore traiettoria di cura con gli specialisti che sono nella posizione migliore per aiutare".

Uno specialista del sonno potrebbe consigliare una melatonina a lento rilascio, che può aiutare l'orologio del corpo e che è venduta al banco in Australia per le persone di età superiore ai 55 anni. Tuttavia, il dottor Murray "raccomanda di parlare con il farmacista di come somministrarla da soli".

E i sonniferi? Il dottor Murray li consiglia raramente.

È probabile che aumenti il rischio di cadute con l'avanzare dell'età. Quando lo raccomandiamo, si tratta di una misura molto temporanea, che va assolutamente presa in consultazione con il medico di famiglia", afferma l'esperta.

Dove trovare maggiori informazioni sul sonno

Se avete problemi con il sonno, potete saperne di più grazie a queste schede della Sleep Health Foundation. La Sleep Health Foundation promuove la consapevolezza della comunità sul valore e l'importanza del sonno e lavora per affrontare i disturbi del sonno più comuni.

• Invecchiamento e sonno

• Sfruttare il potere del sonno per un invecchiamento sano del cervello

• Igiene del sonno - Buone abitudini del sonno

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